Jalkapalloilijan ravitsemus
Ravitsemuksella on keskeinen rooli pelaajien terveyden, loukkaantumisriskin, palautumisen, tehokkaan kuntoutumisen ja harjoitusadaptaation eli kehittymisen kannalta. Keskeisimmät piirteet jalkapalloilijan ruokavaliossa ovat riittävä energiansaanti, sopiva ateriarytmi sekä riittävä hiilihydraattien sekä nesteen saanti. Optimaalisen energiansaatavuuteen pääseminen vaatii tarpeeksi tiheää ateriarytmiä sekä ravintoaineiden riittävää saantia.
Päivittäinen kokonaisenergiankulutus koostuu perusaineenvaihdunnasta, aterioinnin lämmöntuotosta, arkiaktiivisuudesta sekä harjoittelun aiheuttamasta energiankulutuksesta. Perusaineenvaihdunta kuluttaa vuorokaudessa noin 1000–2000 kcal, riippuen esimerkiksi henkilön sukupuolesta, pituudesta, kehonkoostumuksesta ja painosta. Perusaineenvaihdunnan verran kulutetaan päivittäin, vaikka ei tekisi muuta kuin makaisi koko päivän. Lisäksi energiaa kuluu harjoitellessa ja muuten liikkuessa. Kokonaisenergiankulutukseen vaikuttavia tekijöitä ovat:
-
Ikä, sukupuoli
-
Paino, pituus, kehonkoostumus
-
Harjoittelumäärät, laji, teho, pelipaikka
-
Arkiaktiivisuus
Jalkapalloilijoille suositellaan 5–7 ateriaa päivässä, noin 3–4 tunnin välein. Jokaisella aterialla on hyvä löytyä varsinkin hiilihydraatin lähde, mutta lisäksi proteiinin- ja rasvan lähde. Urheilijan kova energiankulutus saattaa vähentää näläntunnetta, jonka takia riittävän energiansaannin mahdollistaminen pelkästään nälkäsignaaleja kuunnellen ei usein ole mahdollista. Ravitsemuslisien ja energiajuomien liiallisella käytöllä saatetaan tietoisesti tai tiedostamatta korvata aterioita, joka ei ole suositeltavaa – parhaimmillaan ravintolisien merkitys suorituskykyyn on vain muutama prosentti, kun muu energiansaanti on optimoitu.
Siirry alla olevista linkeistä lukemaan lisää eri ravitsemuksen osa-alueista.
Lue lisää aiheesta:
Collins, J. ym. (2021). UEFA expert group statement on nutrition in elite football. Current 39 evidence to inform practical recommendations and guide future research. British Journal of Sports Medicine 55, 416–442. doi:10.1136/bjsports-2019-101961
Ilander, O. ym. (2021). Liikuntaravitsemus 3.0. 665 s. VK-Kustannus OY, Lahti.
Keen, R. (2018). Nutrition-Related considerations in soccer: A review. American Journal of Orthopedics 47 (12). doi: 10.12788/ajo.2018.0100
Nurmi, M. (2023). Suomalaisten naisjalkapalloilijoiden energiansaatavuus ja sen yhteys ravitsemusosaamiseen sekä kehonkoostumukseen. Liikuntatieteellinen tiedekunta, Jyväskylän yliopisto, liikuntalääketieteen pro gradu -tutkielma. http://urn.fi/URN:NBN:fi:jyu-202305293304
Thomas, D. ym. (2016). American college of sports medicine joint position statement. Nutrition and athletic performance. Medicine and Science in Sports and Exercise 48(3), 543–568. doi:10.1249/MSS.0000000000000852
© Matilda Nurmi & Jalkapallon Pelaajayhdistys. Materiaalien kopioiminen ilman lupaa on kielletty.
